5 най-добри упражнения за стягане на Дупе

5 най-добри упражнения за стягане на Дупе

5 най-добри упражнения за стягане на дупето

Стягането на мускулите на дупето изисква разнообразие от упражнения, които да работят различни мускулни групи в тази област. В тази статия ще ви представим пет от най-добрите упражнения за стягане и тонизиране на дупето.

1. Клекове (Squats)

Клековете са едно от най-ефективните упражнения за стягане на дупето и бедрата.

Как да ги изпълните:

  1. Застанете с крака на ширината на раменете.
  2. Спуснете тялото си надолу, сякаш се опитвате да седнете на стол, докато бедрата ви станат паралелни на пода.
  3. Върнете се в изходна позиция, като стегнете мускулите на дупето.
  4. Повторете 15-20 пъти.

2. Изкачване на стъпало (Step-Ups)

Изкачването на стъпало е отлично упражнение за дупето, което също така подобрява баланс и координация.

Как да го изпълните:

  1. Застанете пред стабилно стъпало или платформа.
  2. Поставете единия крак върху стъпалото и повдигнете тялото си нагоре, докато и двата крака не стъпят на платформата.
  3. Върнете се в изходна позиция, като спуснете единия крак надолу.
  4. Повторете 12-15 пъти за всеки крак.

3. Мостове (Glute Bridges)

Мостовете са страхотно упражнение за активиране на глутеусите и долната част на гърба.

Как да ги изпълните:

  1. Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода.
  2. Повдигнете таза нагоре, докато тялото ви образува права линия от раменете до коленете.
  3. Задръжте позицията за няколко секунди, като стегнете мускулите на дупето.
  4. Върнете се в изходна позиция и повторете 15-20 пъти.

4. Напади (Lunges)

Нападите са ефективни за стягане на дупето и бедрата и могат да се изпълняват с тежести или само с телесно тегло.

Как да ги изпълните:

  1. Застанете с крака на ширината на раменете.
  2. Направете дълга стъпка напред с единия крак и спуснете тялото си надолу, докато предното коляно стане под прав ъгъл.
  3. Върнете се в изходна позиция и повторете с другия крак.
  4. Изпълнете 12-15 повторения за всеки крак.

5. Магарешки ритници (Donkey Kicks)

Магарешките ритници са насочени директно към мускулите на дупето и са отлични за стягане и оформяне.

Как да ги изпълните:

  1. Застанете на четири крака, с ръце под раменете и колене под бедрата.
  2. Повдигнете единия крак нагоре и назад, като държите коляното свито.
  3. Върнете крака в изходна позиция, без да докосвате пода.
  4. Повторете 15-20 пъти за всеки крак.

Заключение

Тези пет упражнения са чудесни за стягане и тонизиране на мускулите на дупето. Включете ги в своята тренировъчна програма и ги изпълнявайте редовно, за да постигнете желаните резултати. С правилното хранене и постоянство ще можете да се радвате на стегнато и оформено дупе. Успех в тренировките!

Може да харесате:

ProtoCol™ – Колаген и Протеин - Стави & Движение

ProtoCol™ – Колаген и Протеин - Стави & Движение

 4.8 | 32 отзива
69.95 лв (35.76 €)
69.95 лв (35.76 €) (0.0 €)

🌍 Най-високо качество колаген в света

🛡️ Силна имунна система

💪 Подкрепя мускулите

✨Стегната кожа, сияйна коса и здрави нокти.

КУПИ ПОВЕЧЕ - СПЕСТИ ПОВЕЧЕ

Вижте пълните подробности

Какво споделят хората, които отново се движат без болка

  • ★★★★★

    Сякаш тялото ми се 'смазва' отвътре

    Сутрин се чувствах като ръждясала – с болки в коленете и гърба. След 3 седмици с ProtoCol вече се движа леко, а разходките с дъщеря ми са отново удоволствие

    Светла Николова, 49 г., Стара Загора

  • ★★★★★

    Сбогом на болката в раменете – кожата ми също сияе

    Имах болки в раменете от работа на компютър. Сега кожата ми е по-еластична, и сковаността почти изчезна. Приятелката ми го препоръча – радвам се, че я послушах.

    Ванеса, 38 г.

  • ★★★★★

    Изкачвам стълби без болка – отново се чувствам свободна

    Коленете ми скърцаха всяка сутрин. След месец с ProtoCol се чувствам по-гъвкава, изкачвам стълби без болка и пак се движа свободно. Най-накрая нещо, което наистина действа!

    Мария, 76 г.

  • ★★★★★

    Ставите ми отново се движат свободно

    След 50-тата си година започнах да усещам скованост в коленете и трудно слизах по стълбите. С ProtoCol се чувствам отново подвижен – дори успях да изкача връх, за който преди не бих и помислил. Енергията ми се върна и болките намаляха още на втората седмица.

    Пламен, 52 г.

  • ★★★★★

    Ставам без болка след дългите смени

    След години работа в болнична среда започнах да усещам болки в кръста и коленете. ProtoCol ми помогна да върна силата и тонуса си. Сега се движа леко и дори след дълга смяна имам енергия за семейството си.

    Елена Георгиева, 42 г., Пловдив

  • ★★★★★

    Върнах си енергията!

    Като човек, който работи дълги часове в лаборатория, често усещах умора и напрежение в ставите. Откакто започнах с ProtoCol Collagen + Protein, се чувствам много по-жизнена – и бонусът е, че вкусът на шоколад го прави истинско удоволствие.

    Мария Николова, 34 г., София

    Може също да разгледате

    Customer Reviews

    Based on 26 reviews
    85%
    (22)
    15%
    (4)
    0%
    (0)
    0%
    (0)
    0%
    (0)
    100.0
    Г
    Галина Атанасова
    По-леко слизане и по-дълги разходки

    След 5 седмици с ProtoCol слизам без болка по стълбите и правя разходки в парка без да спирам на всеки 10 минути. Не е чудо – постоянство и време.

    User picture
    G
    Georgi Stoychev
    Неповторим продукт

    Мнението ми за този продукт е повече от позитивно. Закупих го преди 3 месеца с идеята майка ми га ползва, но след като го опитах така и не достигна до нея, вече поръчвам за пореден месец и съм много доволен, адмирации за екипа и продукта, който са успели да създадат

    User picture User picture
    123

    РЕАЛНИ РЕЗУЛТАТИ

    Изследване проведено с 32 жени на възраст между 35-80 години.
    Eфекти при ежедневен прием на продукта за 8 седмици.

    82%

    82% споделят по-малко сутрешна скованост в колене/бедра/кръст след 3–4 седмици.

    76%

    76% се движат по-комфортно при ходене и стълби до 6–8 седмици.

    93%

    93% отчитат по-бързо възстановяване и по-стабилен мускулен тонус в рамките на 4–6 седмици.

    Често задавани въпроси

    Какво представлява Protocol™?

    Функционална формула с телешки хидролизиран колаген тип II (Gelita®), протеин и витамин C с натурален какаов вкус. Създадена за комфорт в ставите и мускулен тонус в ежедневието.

    Как се приема?

    1 мерителна лъжичка дневно в 50–100 ml вода/мляко/шейк. По всяко време; много хора го пият със закуска. Постоянството носи най-добрия ефект.

    Кога се усеща ефект?

    Често се споделя по-леко ставане сутрин в първите седмици; по-комфортно ходене/изкачване в рамките на 4–8 седмици, а по-стабилен тонус — към 8–12 седмици при ежедневен прием.
    Резултатите варират.

    За кого е подходящ?

    За хора с скованост в колене/бедра/кръст(40-80+) и за активни 25–45 г. с нужда от възстановяване и поддръжка на тонуса.

    Има ли опция наложен платеж

    Да, работим с Еконт/Спийди и предлагаме опция наложен платеж.

    Какво прави витамин C вътре?

    Допринася за нормалното образуване на колаген и нормална функция на хрущяла и костите (EFSA).

    Има ли захар/калории? Подходящ ли е вечер?

    Всяка доза е около 58 kcal, 0 g въглехидрати, подсладено е със стевия. Няма кофеин — подходящ е и вечер.

    Безопасност и качество?

    Произведен при GMP, с ISO 22000/HACCP; всяка партида се тества за микробиология и тежки метали. Налични COA/лабораторни доклади.

    Мога ли да го комбинирам с MultiCollagen?

    Да — ако търсите ставен комфорт + красота. Може да вземате Protocol™ сутрин, а MultiCollagen в друга част на деня.

    Пропуснах доза — какво да правя?

    Вземете при първа възможност; не удвоявайте следващата.

    ProtoCol™ – Колаген и Протеин - Стави & Движение

    ProtoCol™ – Колаген и Протеин - Стави & Движение

     4.8 | 32 отзива
    69.95 лв (35.76 €)
    69.95 лв (35.76 €) (0.0 €)

    🌍 Най-високо качество колаген в света

    🛡️ Силна имунна система

    💪 Подкрепя мускулите

    ✨Стегната кожа, сияйна коса и здрави нокти.

    КУПИ ПОВЕЧЕ - СПЕСТИ ПОВЕЧЕ

    Вижте пълните подробности

    Още интересни статии:

    Виж всички
    1 3
    Виж всички